หลักปฎิบัติการออกกำลังกาย

บทนำ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพควรเลือกชนิดกิจกรรมการออกกำลังกายตามความเหมาะสมและสมรรถภาพร่างกายของแต่ละบุคคล ความแข็งแรงความอดทนของกล้ามเนื้อต่อความเมื่อยล้าและยังขึ้นกับระยะเวลาในการฝึกฝนหมั่นซ้อมเสื้อผ้าที่สวมใส่ เสื้อรัดกล้ามเนื้อ ที่มีคุณสมบัติมีความยืดหยุ่นสูงสามารถกระชับกล้ามเนื้อจัดเป็นเสื้อผ้ากีฬาที่นิยมสวมใส่สำหรับออกกำลังกายสำหรับในช่วงก่อนการฝึกซ้อมจำเป็นต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมออย่างน้อย 10 – 15 นาที สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพควรใช้ระยะเวลาประมาณ 30 นาทีแต่ไม่ควรเกิน 1 ชม.ผลจากการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบการหายใจและการไหลเวียนของโลหิตการออกกำลังกายควรค่อย ๆ ลดระดับความเข้มข้นลงทีละน้อย ๆ ตามลำดับหลังจากออกกำลังกายควรมีการเหยียดยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่อีกประมาณ 10 นาทีเป็นการ cool down เสื้อผ้าที่มีความยืดหยุ่นสูงสามารถกระชับกล้ามเนื้อทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระระหว่างที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย

หลักปฎิบัติการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด

การออกกำลังกายสามารถเลือกชนิดกิจกรรมการออกกำลังกายตามความเหมาะสมและสมรรถภาพร่างกายของแต่ละบุคคล เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดสำหรับกีฬาแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันแล้วแต่สภาพร่างกายขณะนั้นระดับความหนักของการฝึกซ้อมแต่ละบุคคลไม่เท่ากันขึ้นกับสมรรถภาพทางกาย ความอดทนของกล้ามเนื้อต่อความเมื่อยล้า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขึ้นกับระยะเวลาในการฝึกฝนหมั่นซ้อมการประเมินความหนักการฝึกซ้อมว่าหนักหรือไม่สังเกตุได้จากระดับความเหนื่อยของร่างกายถ้าออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องด้วยระดับความหนักของการออกกำลังกายเท่าเดิมถ้าไม่มีความรู้สึกเหนื่อยหรือช่วงระหว่างพักประมาณ 15 นาที ถ้ารู้สึกหายเหนื่อยพอวันรุ่งขึ้นสภาพร่างกายกลับสู่สภาวะปกติแสดงว่าการออกกำลังกายนั้นไม่หนักเกินไป แต่ถ้ามีความรู้สึกเหนื่อยถ้ามีการซ้อมต่อกลับเหนี่อยมากขึ้นหลังจากได้พักเป็นเวลานานยังไม่หายเหนี่อยในวันรุ่งขึ้นยังมีอาการอ่อนเพลียแสดงว่าการฝึกซ้อมนั้นหนักเกินไป

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

1.โดยนั่งลงเหยียดขาตรงทั้งสองข้างไปข้างหน้าเหยียดยืดกล้ามเนื้ออยู่กับที่ แล้วก้มศรีษะลงค้างไว้ประมาณ 5 นาที 2.ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 10 – 15 นาทีเป็นการ warm up ด้วยการวิ่งช้า ๆ จากนั้นค่อยเพิ่มระดับความเร็วตามลำดับ 3.สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพควรใช้ระยะเวลาประมาณ 30 นาทีแต่ไม่ควรเกิน 1 ชม.การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบการหายใจและการไหลเวียนของโลหิตให้ทำงานมากกว่าปกติประมาณ 50% ของสมรรถภาพสูงสุดแต่ไม่ควรเกิน 90% อาศัยการวัดชีพจรทั้งขณะออกกำลังกายและหลังจากหยุดออกกำลังกายทันที 4.ก่อนสิ้นสุดการออกกำลังกายควรค่อย ๆ ลดระดับความเข้มข้นลงทีละน้อย ๆหลังจากออกกำลังกายควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออยู่กับที่อีกประมาณ 10 นาทีเป็นการ cool down
ชนิดของเสื้อผ้ากีฬาที่สวมใส่สำหรับออกกำลังกาย
สำหรับเสื้อผ้ากีฬา เสื้อรัดกล้ามเนื้อ ที่ผลิตจากส่วนผสมเส้นใยด้าย Polyester + Spandex คุณสมบัติมีความยืดหยุ่นสูงสามารถกระชับกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระระหว่างที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายขณะออกกำลังกาย จากส่วนผสมเส้นใยดังกล่าวยังมีคุณสมบัติระบายเหงื่อออกจากผิวหนังได้ดีผ้าแห้งไวก่อนออกกำลังกาย จำเป็นต้องมีการอบอุ่นร่างกายการทำงานของร่างกายจะเกิดประสิทธิภาพสูงสุดแต่ถ้าร่างกายอบอุ่นมากเกินไปช่วงระหว่างการฝึกซ้อมจะทำให้สมรรถภาพร่างกายกลับลดลง สำหรับช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายควรเป็นช่วงเช้าหรือช่วงเย็นซึ่งเป็นช่วงที่อากาศไม่ร้อนก่อนออกกำลังกายควรงดอาหารหนักอย่างน้อย 3 ชม.ร่างกายควรได้รับน้ำอย่างเพียงพอถ้าร่างกายขาดน้ำทำให้สมรรถภาพทางกายลดลง การออกกำลังกายนอกจากความหนักแล้วยังต้องรักษาความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย

สรุปหลักปฎิบัติการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ควรเลือกชนิดกิจกรรมการออกกำลังกายตามความเหมาะสมและสมรรถภาพร่างกายของแต่ละบุคคลควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 10 – 15 นาทีเป็นการ warm up ด้วยการวิ่งอย่างช้า ๆ จากนั้นค่อยเพิ่มระดับความเร็วตามลำดับสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพควรใช้ระยะเวลาประมาณ 30 นาทีแต่ไม่ควรเกิน 1 ชม.ผลที่ได้จากการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นระบบการหายใจและการไหลเวียนของโลหิตหลังจากออกกำลังกายควรมีการเหยียดยืดกล้ามเนื้ออยู่กับที่อีกประมาณ 10 นาทีเป็นการ cool down ค่อย ๆ ลดระดับความเข้มข้นลงทีละน้อย ๆ สำหรับเสื้อผ้ากีฬา เสื้อรัดกล้ามเนื้อ ที่ผลิตจากส่วนผสมเส้นใยด้าย Polyester + Spandex คุณสมบัติมีความยืดหยุ่นสูงสามารถกระชับกล้ามเนื้อทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระระหว่างที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายขณะออกกำลังกายนอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติระบายเหงื่อออกจากผิวหนังได้ดีผ้าแห้งไวลดปัญหากลิ่นอับเหงื่อจากการสะสมของเชื้อแบคทีเรียที่ส่งกลิ่นเหม็น